Как бороться с выгоранием на работе?

Вам знакомо ощущение “сгорел на работе”? Некогда любимое дело не приносит наслаждения, нет желания отрывать голову от подушки и кажется, что впереди – беспросветная тьма. Такие чувства и мысли могут быть признаками истощения и выгорания. О том, как бороться с этим состоянием, не довести себя до депрессии, помочь своему телу справиться – в сегодняшнем материале.

Что такое профессиональное выгорание? 

Нежелание вставать с кровати, потеря интереса к происходящему, выполнение задач через силу, потеря смыслов – вам знакомы такие симптомы? Если да, то вы почти наверняка столкнулись с выгоранием. Регулярный стресс и накопившаяся усталость – основные причины, почему так происходит. 

Ещё недавно казавшееся безобидным состояние в скором времени может привести к:

• Нарушению сна;

• Физическим болям в теле;

• Сложностям в коммуникации с окружающими;

• Депрессии. 

Forbes приводит статистику: 43% россиян когда-либо испытывали профессиональное выгорание, а пятая часть сотрудников прямо сейчас находится в нём. Как итог, снижается продуктивность, жизнь выглядит тусклой и мрачной, нет сил работать, а иногда даже выполнять повседневные рутинные дела. Респонденты отмечают, что к выгоранию приводят:

• Стресс (49%);

• Недостаток признания от руководства (40%);

• Токсичное окружение среди коллег (32%). 

Также опрошенные рассказали, что на такое состояние значительно влияют материальная мотивация и собственный перфекционизм. 

Впервые термин возник в 1974-м году – его ввёл психиатр Гербер Фройденбергер. Он отметил высокий уровень психоэмоциональных переживаний и напряжения у представителей таких помогающих профессий как врачи и учителя. 

Новая Международная классификация болезней МКБ-11 сообщает: выгорание – общепризнанное заболевание, которое связано с безработицей или излишней занятостью. 

Тест на выгорание

Для того чтобы понять, истощён ли ваш организм, предлагаем ответить на несколько утверждений ниже, а затем – подсчитать баллы.

Для каждого пункта отметьте, насколько он соответствует вашим ощущениям за последние 1-3 недели:

0 - никогда

1- редко

2- иногда

3 - часто

4 - чаще всего

1. Чувствуете усталость и опустошенность после работы.

2. Теряете интерес к делам, которые раньше приносили удовольствие.

3. Испытываете раздражение или злость без видимой причины.

4. Вам кажется, что ваши усилия не ценятся или игнорируются.

5. Страдаете из-за проблем со сном (бессонница или слишком много сна).

6. Ощущаете, что не справляетесь с рабочими задачами или обязанностями.

7. Испытываете снижение мотивации и энергии.

8. Бываете безразличны к результатам своей деятельности.

9. Часто испытываете тревогу или депрессию.

10. Замечаете ухудшение физического состояния (головные боли, боли в спине, слабость).

11. Отмечаете, что не можете расслабиться даже в свободное время.

12. У вас возникают мысли о том, что работа — это источник всех проблем.

13. Чувствуете, что ваши личные границы нарушены, и вы постоянно перегружены.

14. У вас есть снижение производительности.

15. Понимаете, что теряете контроль над ситуацией.

Результаты теста:

Каковы признаки выгорания на работе?

Нарушение эмоционального состояния, как правило, происходит постепенно. Сначала могут проявиться физические симптомы, а затем – психические. Например, кто-то регулярно ощущает головные боли, сонливость; кто-то становится раздражительным и плаксивым, даже агрессивным. 

Выгорание на работе – признаки, которые являются ключевыми, перечислим ниже. Вы узнаете, почему стоит уделить себе внимание, и как тело буквально “кричит” об отдыхе. 

Эмоциональные признаки 

Вот основные:

1. Опустошённость. Каждое утро кажется тяжёлым, энергия и мотивация на нуле. По ощущениям – словно вы никак не можете восстановиться после длительного стресса или болезни. 

2. Равнодушие к работе. Притом не только личным результатам, но также делам компании, коллегам, подчинённым, клиентам. Вы всё выполняете механически, без интереса и вовлечённости. 

3. Раздражительность. Любая мелочь выводит из себя, даже самый пустяковый повод заставляет злиться и переживать. 

4. Тревожность. Впечатление, что дел накопилось слишком много – вы не можете отключить мысли, даже когда не работаете.

5. Плаксивость. Особенно если ранее вам было это несвойственно. Конфликт с партнёрами, задержки поставок, финансовые сложности – всё это вызывает бурю негативных эмоций и слёзы. 

6. Снижение эмпатии. Вы перестаёте поддерживать людей, и это сказывается н межличностных отношениях. 

Поведенческие признаки

Переходим к новому пункту: 

1. Опоздания и пропуски. Обычно они связаны с усталостью и полным отсутствием мотивации. 

2. Избегание общения и ответственности. Человек становится замкнутым, перестаёт взаимодействовать с коллегами, идти на контакт. 

3. Прокрастинация и откладывание задач. Становится скучно выполнять проект, нет сил довести начатое до конца, возникает тревога перед выполнением дел.

4. Снижение инициативы и креативности. Это особенно критично для руководителя, ведь в таком положении он избегает любых дополнительных усилий. 

5. Повышенная конфликтность. Всегда сдержанный, человек начинает вспыхивать из-за любой мелочи. 

Часто окружающие начинают замечать эти нюансы раньше того, кому нужна помощь – если вам говорят о том, что вы устали, стали нервным и раздражительным – вероятно, вам следует трезво посмотреть на своё поведение, отдохнуть, обратиться к психологу. 

Физические симптомы 

1. Хроническая усталость. Притом с ней не удаётся справиться ни сном, ни отдыхом. Даже утром вы сразу ощущаете измотанность.

2. Бессонница. Вы плохо засыпаете, спите поверхностно и есть впечатление, что “просто прикрыли глаза”.

3. Головные боли. Они часто связаны с психоэмоциональным перенапряжением, истощением. 

4. Проблемы с ЖКТ. Расстройства стула, сложности с перевариванием пищи и другие подобные моменты могут быть признаками выгорания. 

5. Тахикардия. Изменения сердечного ритма – проявление стрессового состояния организма. 

6. Снижение иммунитета. Усталость часто приводит к болезням и ОРВИ, которые возникают с завидной периодичностью. 

Каковы причины выгорания?

Необходимо разделять понятия профессионального выгорания от усталости, лени. Например, это нормально, если ближе к выходным работник начинает испытывать чувство усталости, из-за чего снижается КПД. К понедельнику такой человек восстановится и может снова приступить к выполнению своих обязанностей. То есть временно были утрачены энергетические ресурсы, однако запал и добросовестное отношение к работе остались. Лень же возникает при сохранении энергии, сил, но отсутствии стремления выполнять свои обязанности. Может быстро и хорошо сделать работу, но не хочет. 

Мы расскажем вам о внешних и внутренних причинах, почему так происходит.

Внешние причины 

К ним относятся: 

Токсичная рабочая среда. Недружелюбие, конфликтные ситуации, давление со стороны партнёров, поставщиков – всё это приводит к снижению стимула. 

Большая нагрузка. Чрезмерное количество задач, горящие дедлайны, ощущение нехватки времени приводят к эмоциональному и физическому истощению. 

Низкая зарплата. Недостаточное вознаграждение за свой труд демотивирует.

Производственные конфликты. Ссоры и недопонимания становятся причиной стрессового состояния. 

Отсутствие похвалы и признания. Недостаток положительной обратной связи, похвалы или материальных поощрений за выполненную работу вызывает ощущение недооцененности и утрату интереса к деятельности. 

Несовпадение ценностей и целей. Если бизнес не соответствует вашим ориентирам – это может привести к внутреннему конфликту. 

Недостаток возможностей для развития. Впечатление, что “упёрлись в потолок”, нет роста, масштабирования часто становится фактором истощения. 

Внутренние причины 

Среди прочих: 

Перфекционизм. Стремление, чтобы все рабочие процессы были безупречными, может стать причиной невроза. И, как следствие, выгорания. 

Низкая самооценка. Недостаток веры в свои силы приводит к необходимости доказывать самому себе, что ты чего-то стоишь, а это истощает эмоциональные ресурсы. 

Личные кризисы. Проблемы в жизни давят и влияют на работу, делая её источником дополнительного напряжения. 

Высокие внутренние требования. Стремление всегда быть лучшим и выполнять всё безукоризненно становится гонкой за совершенством, это приводит к усталости.

Недостаток навыка управления стрессом. Накопление негативных эмоций и неумение с ними справиться – одна из причин переутомления. 

Проблемы с балансом между личной жизнью и профессиональными задачами. Если вы не умеете отдыхать или у вас нет на это времени – вы можете столкнуться с хронической усталостью. 

Какие есть стадии профессионального выгорания

Перечислим 3 ключевые: 

1. Начальная – эмоциональное напряжение и раздражительность. 

На этом этапе у личности появляется раздражительность, растёт внутри конфликт между собственными потребностями и профессиональными задачами. Есть впечатление, что делам нет конца и края, силы, в том числе физические, на исходе, а свободного времени – в обрез. 

1. Средняя – снижение мотивации и цинизм. 

Апатия, снижение интереса к рабочей деятельности, сложности в коммуникации с коллегами и партнёрами, а также некий цинизм и скептицизм – её признаки. Физические симптомы могут усиливаться, наступает “фаза деперсонализации”, то есть притупление чувств. 

1. Поздняя – полное истощение. 

Синдром выгорания достигает пика: у человека депрессивные мысли, сложности с тем, чтобы выполнять даже рутинные задачи, которые не относятся к профессии. Например, мытьё головы или выбор одежды утром.

Какие последствия выгорания для компании? 

Если сотрудники фирмы выгорели или находятся на грани – собственник рискует не только потерять ценный ресурс (команду), но также получить финансовые и административные проблемы. О следствиях такого явления поговорим ниже. 

Выгорание “заражает” команду 

Иными словами, те, кто работают в коллективе, видя негативный настрой и упадок сил, тоже начинают их испытывать. Люди считывают сложное эмоциональное состояние коллег, особенно если речь идёт о лидере. 

Что тогда происходит? В первую очередь, на нет сводится мотивация и стремление к общей цели. Также снижается доверие друг к другу, возрастает раздражение. 

Снижение продуктивности и рост ошибок

Исследование: более половины жителей РФ назвали выгорание основной причиной падения производительности. Из-за сложного состояния работники начинают медленнее принимать решения, выполнять свои обязанности, что сказывается на всех бизнес-процессах – в частности, если речь идёт о рутинных делах, требующих постоянной концентрации и повторяющихся из раза в раз. 

Возникают трудности с концентрацией внимания, увеличиваются риски срывов дедлайнов, а также дополнительных затрат на их исправление. 

Текучка кадров и потеря прибыли 

Чем дольше команда вынуждена работать в постоянном авральном режиме, находясь на грани нервного срыва, тем чаще вы будете вынуждены искать новых сотрудников и обновлять коллектив. Хронический стресс приводит к постоянным увольнениям, проблемам с адаптацией новых лиц организации. Как следствие, растут затраты на найм, а также увеличивается количество времени, потраченное на поиски. 

Что делать, если сгорели на работе? 

Истощение – физическое и моральное – то, с чем может столкнуться каждый человек по тем или иным причинам. О том, что поможет с ним справиться или хотя бы смягчить симптомы – ниже. 

Взять паузу или отпуск 

Существует правило 42% – именно столько времени человек должен тратить на отдых. Если ваша голова с утра до ночи забита рабочими задачами, а в расписании нет места для свободного времяпрепровождения – очень скоро вы рискуете столкнуться с проблемами со здоровьем.

Для повышения эффективности устраивайте себе передышки. Подойдёт как небольшой отпуск, так и хотя бы пара часов в день, когда вы не заняты бизнесом. Важно не просто формально выделить время, но провести его грамотно: без ответов в рабочих чатах, мыслей о задачах. 

Распределить нагрузку

Выражение “пашу как ломовая лошадь” знакома практически каждому владельцу фирмы или топ-менеджеру. Постоянные переработки, стресс, необходимость принимать важные решения – всё это становится причиной депрессии, нервных срывов, бессонницы.

Дисбаланс часто способствует быстрому истощению ресурсов. Важно, чтобы руководитель чётко осознавал это, учитывал свою текущую загруженность, а также занятость подчинённых. 

Также не стоит брать на себя слишком много: стремление успеть всюду, как правило, заканчивается усталостью. Чётко рассчитайте, какое количество задач вы можете взять на себя без ущерба здоровью и личным моментам. 

Сменить команду или сферу 

Унижения со стороны начальства или партнёров, постоянное пребывание в токсичной среде, некорректная коммуникация могут привести к выгоранию. Иногда стоит попробовать свои силы в другом месте – возможно, даже поменяв нишу. Если вы понимаете, что больше не в силах терпеть едкие комментарии, сверхтребования, а одна только мысль о взаимодействии с коллегами вызывает у вас ужас – рассмотрите возможность кардинальных перемен. 

Обратиться за психологической поддержкой 

Не стоит дожидаться критической ситуации, когда вы уже находитесь на грани  – такое положение лучше предупредить и провести превентивные меры. Помощь специалиста даст возможность не просто выговориться, но найти выход из затруднительного положения. 

Благодаря общению с психотерапевтом и корректировке состояния благодаря упражнениям, а также, вероятно, медикаментам, можно снять острую фазу – вам непременно станет легче. 

Позаботиться о физическом здоровье 

Психологи утверждают: от ментальных болезней помогает обычная ходьба. Если человек возьмёт за привычку просто ходить ежедневно, порой даже через силу, то в его мозгу будут вырабатываться эндорфины. Они существенно снижают уровень стресса, помогают голове разгрузиться, почувствовать лёгкость. 

Прогулки на свежем воздухе, 15-минутная утренняя разминка, плавание – процедуры, которые стоит внедрить в повседневную жизнь для предотвращения истощения. 

Как предотвратить профессиональное выгорание?

Чаще болезнь легче предупредить, чем её лечить. Запущенная стадия выгорания в бизнесе приводит к ужасающим последствиям: физическая ограниченность, ментальные расстройства. Оно плохо сказывается как на сотрудниках, так на предпринимателях. 

Про профилактические меры расскажем далее. 

Соблюдайте баланс между работой и личной жизнью 

В современном мире, особенно с ростом удалённой занятости и постоянной доступности через смартфоны и мессенджеры, сотрудники (и руководители) часто оказываются «включёнными» в профессиональные процессы круглосуточно. Это приводит к хроническому стрессу, усталости и снижению мотивации. 

Когда работа начинает проникать в личное время, человек не успевает полноценно восстановиться — эмоционально и физически. Постоянное переключение между задачами, невозможность «отключиться» от рабочих вопросов ухудшают концентрацию и качество отдыха, что в итоге способствует развитию выгорания.

Для сохранения границ стоит воспользоваться следующими методиками: 

1. Использование “режима фокуса” и отключения уведомлений после завершения трудового дня;

2. Регулярный цифровой детокс;

3. Ведение календаря дел и личных активностей. 

Держите под контролем нагрузку и приоритеты 

Неспособность эффективно распределять собственные ресурсы – частая причина истощения. Распыление внимания и задач, неумение говорить “нет”, переоценка собственных сил и возможностей – то, что становится фактором постоянной занятости и усталости. 

Чтоб этого избежать, применяйте конкретные методы: 

1. Матрица Эйзенхауэра. Распределяйте дела по 4-м столбцам, каждый из которых отвечает за приоритетность по срочности и важности. 

2. Принцип “одно большое задание в день”. Не пытайтесь в сутки уместить то, что стоит распределить на месяц. Учитесь сосредотачиваться на конкретном и важном. 

3. Корректировка поручений и целей. Выносите на обсуждение свои рабочие дела с коллективом, руководством, чтобы распределить нагрузку. 

Учитесь распознавать ранние признаки выгорания

На что необходимо обратить внимание, пока ситуация не достигла критической точки: 

1. Хроническая усталость, которая не проходит даже после передышки – сигнал, что тело и психика не успевают восстановиться;

2. Раздражительность и циничность по отношению к профессии, окружающим;

3. Снижение интереса к задачам;

4. Сложности в общении;

5. Отсутствие целей, вдохновения;

6. Ощущение, что “всё бессмысленно”, “пропало”.

Участвуйте в проектах, где видно результат 

Так устроен человек: ему важно видеть плоды своей деятельности – это лучшая нематериальная мотивация. Понимание, что вы привносите свой вклад в этот мир, может стать отличным вдохновляющим фактором. Учитесь признавать свои достижения, а также принимать положительную обратную связь от коллег. Так вы укрепите чувство собственной значимости и ценности. 

Обращайтесь за поддержкой 

Открытый диалог с командой, осознание своих слабостей, их признание и своевременное взаимодействие с психологом – основа психической стабильности. Не пытайтесь убежать от проблем в деструктивные решения (например, алкоголь), а своевременно принимайте меры. 

Что делать работодателю?

Измождённость команды приводят к падению продуктивности, проблемам в офисе, влияет на атмосферу. Начальству важно выстроить правильную тактику взаимодействия с коллективом:

1. Предоставление возможности формировать гибкий график;

2. Автономия в решение задач и максимальное снижение контроля;

3. Выстраивание правильной обратной связи;

4. Внутреннее обучение и развитие, регулярные инвестиции в обучение. 

Такой подход позволит создать здоровый климат в команде, а он способствует укреплению отношений и доверию. 

FAQ: часто задаваемые вопросы - что делать, если выгорел на работе

Чем выгорание отличается от депрессии?

У них есть схожие симптомы, однако разница заключается в том, что явилось провоцирующим фактором. Например, депрессивное расстройство может быть обусловлено более широким спектром проблем – генетическая предрасположенность, личные неудачи, жизненные трудности, долги. Выгоревший человек, как правило, пребывает в таком состоянии из-за профессиональных неурядиц. 

Как восстановиться после выгорания?

Главное правило – впишите отдых в своё расписание, а не вспоминайте о нём “между делом”. Это позволит избежать дальнейших срывов. Также не забывайте корректировать проекты и выбирать наиболее интересные и вдохновляющие для себя.

Можно ли выгореть при удалённой работе?

Конечно, ведь чаще всего она связана с отсутствием смены места, а также минимумом “живого” общения. Старайтесь устраивать себе культурные вылазки, встречи с друзьями, поездки в новые места. 

Какие книги и ресурсы помогут при выгорании? 

Предоставляем вам список литературы:

1. “Как перестать беспокоиться и начать жить” – Дейл Карнеги;

2. “Драйв: что нас на самом деле мотивирует” - Дэниэл Пинк;

3. “Почему тело даёт сбой” - Шилпа Равелла;

4. “Кафе на краю земли” - Стрелеки Джон;

5. “Сила спокойствия” - Райан Холидэй. 

Также могут помочь онлайн-ресурсы: такие как Coursera, Udemy, Skillshare — там можно найти курсы по управлению стрессом, развитию эмоционального интеллекта и профилактике выгорания. 

Что делать, если причина выгорания в действиях начальства? 

Разумеется, для начала имеет смысл использовать простой человеческий диалог – честно и открыто, без перехода на личности, объясните, почему вам дискомфортно. Если ситуация не изменится – имеет смысл готовить подушку безопасности и искать следующее место: ваше душевное спокойствие важнее. 

Заключение 

Жизнь предпринимателя – вечная балансировка между “надо” и “хочу”, притом первый пункт чаще всего превалирует. Разруливание вопросов с командой, поиск поставщиков, решение маркетинговых задач, постоянное участие в операционке – где найти время на личные увлечения?

Мы в “Атлантах” знаем, как порой непросто владельцам бизнеса избежать выгорания из-за вечного аврала. Именно поэтому в нашем сообществе есть инструменты для отдыха и расслабления: ряд мероприятий, нацеленных на восстановление сил. Например, ретриты, совместные походы в театры, выезды на природу, яхтинги в других странах. Больше подробностей о наших ивентах вам расскажет наш менеджер – оформляйте заявку, чтобы узнать о возможностях, которые предоставляет наш Клуб как для профессионального, так и для личностного роста.