Как справиться с тревогой и стрессом на работе

Каждый знаком со стрессом. Ведь жизнь — это марафон, проходя который человек время от времени сталкивается с испытаниями. Когда они выводят из равновесия, возникает стрессовое состояние — физическое и психоэмоциональное напряжение. Это естественная реакция организма, которая при кратковременном воздействии может быть даже на пользу.

Стресс на рабочем месте — распространённое явление, с которым сталкивается большинство сотрудников компаний независимо от сферы деятельности. Скорее всего, вы тоже не раз испытывали такое состояние. И наверняка ощущали, что стресс мешает сосредоточиться, снижает продуктивность и не даёт сполна раскрыть свой потенциал. И это далеко ещё не всё вредное влияние на работу. Но с таким состоянием можно и даже нужно бороться. Как? — рассмотрим в этой статье.

Причины стресса на работе

Прежде чем разбираться с тем, как справиться со стрессом на работе, сначала выясним, какие причины могут способствовать развитию тревожного состояния. Их немало.

Кратковременный (острый) стресс может вызываться:

• интенсивными переживаниями, сильной эмоцией;
• усталостью, нехваткой сна;
• форс-мажорными обстоятельствами;
• работой над новым проектом;
• конфликтным разговором;
• голодом;
• срывом сроков сдачи проекта;
• факторами шума.

Стресс может иметь и долгосрочный эффект, то есть, стать хроническим. Причины возможны следующие:

• неэффективное планирование задач;
• напряжённый график без необходимого отдыха;
• постоянное влияние стрессогенных факторов;
• давление сроков;
• страх не соответствовать ожиданиям авторитарного руководителя;
• неумение делегировать полномочия;
• необходимость одновременно решать множество задач;
• проблемы личного характера;
• работа в атмосфере недоверия.

Факторы стресса могут различаться. Но, все они запускают сложные биохимические и психологические процессы в организме, направленные на адаптацию, чтобы справиться с возникшей стрессовой ситуацией. Если вначале человек сталкивается со стадией тревоги, сопровождаемой активизацией всех ресурсов организма, то при продолжительном влиянии стрессогенных факторов развивается стадия резистентности, для которой характерна адаптация к раздражителю и формирование состояния сопротивляемости. В случае дальнейшего стрессового воздействия наступает истощение, что приводит к снижению энергетического потенциала и повышению риска заболеть.

Постоянный стресс на работе со временем приводит к состоянию эмоционального истощения, профессиональному выгоранию. Это неизменно сказывается на здоровье, провоцируя развитие заболеваний и психосоматических проявлений.

Признаки того, что вы испытываете длительный стресс

Кратковременный стресс иногда может быть даже полезен. Он улучшает память, активизирует работу иммунной системы и в целом мобилизирует силы организма. В таком случае можно говорить о положительном эустрессе. Однако продолжительное чувство тревоги (дистресс) — опасно, так как истощает организм, нарушает способность к адаптации и приводит к множеству других проблем, в том числе со здоровьем.

Можно заподозрить длительный стресс, если вы замечаете у себя следующие признаки:

• ухудшение памяти;
• нарушения сна — сонливость или бессонница;
• снижение концентрации внимания;
• частые головные боли;
• замкнутость;
• апатия, нежелание что-либо делать или общаться с коллегами;
• чрезмерная эмоциональность;
• усиление или уменьшение аппетита;
• страх, внутреннее напряжение, невозможность расслабиться;
• приступы беспричинной злобы на других работников, раздражительности, недовольства;
• подавленное настроение;
• суетливость;
• появление повышенного интереса к спиртному, курению, наркотическим веществам, компьютерным играм и другим занятиям, которые ранее не вызывали особый интерес.

Так как хронический стресс влияет на внутренние органы, это может проявляться соответствующей симптоматикой. Возможна тошнота, диарея, частое мочеиспускание, повышенная потливость, ощущение жара или холода, частые сердечные сокращения, повышение артериального давления. Нередко можно заметить мышечное напряжение в районе спины, плеч, шеи, головы.

Как справиться с тревогой и стрессом на работе

Продолжительный стресс — крайне опасное состояние для организма, с которым следует бороться. Если замечаете, что тревожность мешает вам нормально работать и хорошо себя чувствовать, необходимо действовать.

Рассмотрим, как справиться со стрессом на работе самостоятельно, соблюдая определённые правила. Существует два основных подхода:

• устранение внешних стрессоров;
• «подпитка» внутренних эмоциональных и физических ресурсов.

Смысл первого подхода заключается в том, чтобы убрать внешние раздражители, если есть такая возможность. Стоит правильно планировать рабочий день, чередуя его с отдыхом, делегировать рабочие задачи сотрудникам. Прислушайтесь также к следующим рекомендациям специалистов.

1. Попытайтесь отыскать причину стресса. Тревога сопровождается усиленной потливостью, учащённым сердцебиением, ухудшением концентрации внимания, неприятными ощущениями в области груди. Проанализируйте, в какие моменты возникают такие симптомы. Будет хорошо, если заведёте дневник и будете записывать в него события прошедшего дня с указанием чувств, которые испытывали.
2. Ощущая нарастание тревоги, спросите себя: «Как я сейчас себя чувствую?», «Что произошло сегодня, из-за чего испытываю такие ощущения?». Такой приём позволяет осмыслить своё состояние и научиться самоконтролю в критические моменты. Можно сделать специальные упражнения для снятия напряжения, уменьшения проявлений стресса: глубокое дыхание под расслабляющую музыку или в тишине.
3. Найти решение. Чем оно проще, тем лучше. Например, если поездка на работу уже вызывает состояние тревоги, измените маршрут.
4. Уделяйте себе достаточно внимания в нерабочее время. Не отказывайтесь от приятных моментов — прогуляйтесь перед работой, спокойно посидите с чашечкой вкусного кофе. Для этого скорректируйте ритм дня.
5. Осмыслите ценность своей работы. Подумайте, возможно, эта должность приносит вам пользу, хорошо финансово обеспечивает, даёт какие-то привилегии или другие преимущества.
6. Важно периодически делать перерывы, позволяя себе «перезагружаться». В такие моменты думайте о чём-то приятном, например, куда свозить летом детей, выпейте любимый чай или сделайте расслабляющее упражнение.
7. Поделитесь своей проблемой с руководством. Эксперты считают, что в случае доверительной атмосферы в коллективе можно советоваться с начальником — попросить помощи, задать вопросы, поделиться своими переживаниями, если стало значительно труднее выполнять рабочие обязанности или снизилась производительность. Но общение положительно подействует лишь в случае, если есть доверие к руководству.

Советы борьбы со стрессом

Интервью с людьми, успешными в своей карьере или бизнесе, позволяют сформулировать выводы, как пережить стресс на работе. Способы добиваться успеха, избегая синдрома нервного истощения, следующие.

1. Занимайтесь спортом. Не менее трёх тренировок в неделю позволят получать организму эндорфины — гормоны, способствующие активизации кровообращения. Это помогает повысить работоспособность и стрессоустойчивость, улучшить работу мозга. Также физическая активность необходимо для людей тех профессий, где предполагается сидячая работа и наблюдаются застойные явления в органах малого таза.
2. Отдыхайте всегда, когда это возможно. Находите для этого время. Пусть это будет 30, 20 или 10 минут — посвятите их отдыху для поддержки физического и психического здоровья.
3. Ищите в каждой ситуации позитивные моменты. Даже если вас уволили с новой работы, лучше найти силы, чтобы справляться с такой ситуацией, чем впадать в отчаяние. Воспринимайте это как шанс найти что-то интересное, открыть новые перспективы и цели.
4. Хвалите. Даже когда делаете небольшое полезное дело, хвалите самого себя, произнося «Я молодец!». Это поможет снизить уровень стресса. То же самое можно совершать в отношении подчинённых. Они будут чувствовать себя увереннее, а вы сможете делегировать больше. Психология повышения самооценки играет важную роль в жизни.
5. Научитесь определять мотивы людей, пытающихся вам навредить. Причина часто связана с желанием защититься или извлечь для себя пользу. Находите мотивы недоброжелателей и пытайтесь их устранить.
6. Тренируйте осознанность — приятных переживаний, дыхания, выполнения повседневных действий. Превратите задачи и рутинные дела в привычку, и станет проще преодолевать стрессы.

Перезагрузиться хорошо помогают дыхательные практики, которыми можно пользоваться практически в любой момент, в любом месте. Существуют упражнения, позволяющие расслабиться, переключить внимание, уменьшить чувство тревоги.

1. Упражнение «Дыхание змеи». Необходимо сделать глубокий вдох, а затем выдох с усилием — так, чтобы слышен был звук «с-с-с-с-с». Повторите так несколько раз.
2. Упражнение «Квадрат дыхания». Предполагает вдох на 4 счёта, а затем задержку дыхания тоже на четыре счёта. После делается выдох и снова задержка дыхания на четыре счёта. Повторять нужно 10 раз.

Главные выводы

Стресс на работе — частое явление, которое психологи называют «чумой XXI века». Причин развития может быть много — от высокой нагрузки до негативного микроклимата в коллективе. В малых «дозах» небольшое эмоциональное потрясение даже может быть полезно, так как помогает мобилизовать ресурсы организма. Но после долгого дистресса происходит ухудшение памяти, снижается концентрация внимания, работоспособность, происходит эмоциональное выгорание. В результате это приводит к истощению и болезням.

Правила, техники и приёмы, рассмотренные в статье, помогут справляться со стрессом на работе. Действуя в комплексе, они эффективны, в чём можно убедиться, применяя их на практике.