Как справиться с тревогой и стрессом на работе

Каждый из нас знаком со стрессом. Вообще, жизнь современного человека — это марафон, проходя который мы периодически сталкиваемся с испытаниями. Когда они выводят из равновесия, возникает состояние стресса — физическое и психоэмоциональное напряжение. Это естественная реакция организма и при кратковременном воздействии может быть даже полезна.

Стресс на рабочем месте — распространенное явление, с которым сталкивается подавляющее большинство сотрудников независимо от сферы трудовой деятельности. Признайтесь, что и вы не раз испытывали такое состояние. И наверняка могли ощутить, что оно обычно мешает сосредоточиться, снижает продуктивность и не дает сполна раскрыть свой потенциал. И это далеко еще не все негативное влияние стресса на работу. Но, с ним можно и даже нужно бороться. Как — рассмотрим в этом материале.

Причины стресса на работе

Чтобы мы смогли разобраться с тем, как справиться со стрессом на работе, сперва выясним с вами, какие причины могут способствовать развитию стрессового состояния. Их немало.

Кратковременный (острый) стресс может быть вызван:

• интенсивными переживаниями, сильной эмоцией;
• усталостью, нехваткой сна;
• форс-мажорными обстоятельствами;
• работой над новым проектом;
• конфликтным разговором;
• голодом;
• срывом сроков сдачи проекта;
• факторами шума.

Стресс может иметь и долгосрочный эффект, то есть, стать хроническим. Возможные его причины:

• неэффективное планирование задач;
• работа в напряженном графике без должного отдыха;
• постоянное влияние стрессогенных факторов;
• давление сроков;
• страх не соответствовать ожиданиям авторитарного руководителя;
• неумение делегировать полномочия;
• необходимость одновременно решать множество задач;
• проблемы личного характера;
• работа в атмосфере недоверия.

Факторы стресса на работе могут быть различными. Но, все они запускают сложные биохимические процессы в организме. Они направлены на адаптацию к возникшей ситуации, позволяющей справиться с ней. Если вначале человек сталкивается со стадией тревоги, сопровождаемой активизацией всех ресурсов организма, то при продолжительном влиянии стрессогенных факторов развивается стадия резистентности. Для нее характерна адаптация к раздражителю и формирование состояния сопротивляемости. В случае дальнейшего воздействия стресса наступает стадия истощения. Она может привести к снижению энергетического потенциала и повышению риска заболеть.

Постоянный стресс на работе со временем приводит к состоянию эмоционального истощения, профессиональному выгоранию. Это неизменно сказывается на здоровье, провоцируя развитие заболеваний и психосоматических проявлений.

Признаки того, что вы испытываете длительный стресс

Не спорим, что кратковременный стресс иногда может быть даже полезен. Он улучшает память, активизирует работу иммунной системы и в целом мобилизирует силы организма. В таком случае можно говорить о положительном стрессе (эустресс). Продолжительный стресс (дистресс) опасен. Он истощает организм, нарушает способность к адаптации и приводит ко множеству других проблем. В том числе, со здоровьем.

Можно заподозрить длительный стресс, если вы замечаете у себя следующие признаки:

• ухудшение памяти;
• нарушения сна — сонливость или бессонница;
• снижение концентрации внимания;
• частые головные боли;
• замкнутость;
• апатия, нежелание что-либо делать или общаться;
• чрезмерная эмоциональность;
• усиление или уменьшение аппетита;
• страх, внутреннее напряжение, невозможность расслабиться;
• приступы беспричинной злобы, раздражительности, недовольства;
• подавленное настроение;
• суетливость;
• появление повышенного интереса к курению, спиртному, наркотическим веществам, компьютерным играм и другим занятиям, которые ранее не вызывали особый интерес.

Так как хронический стресс влияет на работу внутренних органов, это может проявляться соответствующей симптоматикой. Возможна тошнота, диарея, частое мочеиспускание, повышенная потливость, ощущение жара или холода, частые сердечные сокращения, повышение артериального давления. Нередко можно заметить мышечное напряжение в районе спины, плеч, шеи, головы.

Как справиться с тревогой и стрессом на работе?

Продолжительный стресс — состояние крайне опасное для организма, поэтому с ним следует бороться. Если вы чувствуете, что он мешает вам нормально работать и хорошо себя чувствовать, необходимо действовать. Давайте рассмотрим, как справиться со стрессом на работе самостоятельно, соблюдая определенные правила.

Существует два основных подхода, направленных на борьбу со стрессом:

• работа с внешними стрессорами;
• «подпитка» внутренних эмоциональных и физических ресурсов.

Смысл первого подхода заключается в том, чтобы убрать внешние раздражители, если имеется такая возможность. Стоит правильно планировать рабочий день, чередуя его с отдыхом, делегировать рабочие задачи сотрудникам. Прислушайтесь также к следующим рекомендациям специалистов:

• Попытайтесь отыскать причину стресса. Тревога сопровождается усиленной потливостью, учащенным сердцебиением, ухудшением концентрации внимания, неприятными ощущениями в области груди. Проанализируйте, в какие моменты возникают такие ощущения. Будет хорошо, если вы заведете дневник и будете записывать в него события прошедшего дня с указанием чувств, которые вы испытывали.
• Ощущая нарастание тревоги, спросите себя: «Как я чувствую себя в этот момент?», «Что произошло сегодня, что я испытываю такие ощущения?». Такой прием позволяет осмыслить свое состояние и научиться контролировать его в критические моменты. Можно сделать специальные упражнения для снятия напряжения и уменьшения проявлений стресса — глубокое дыхание под расслабляющую музыку или в тишине.
• Попробуйте отыскать решение. Чем оно будет проще, тем лучше. К примеру, если поездка на работу уже вызывает состояние тревоги, измените маршрут.
• Уделяйте себе достаточно внимания в нерабочее время. Не отказывайте себе в приятных мелочах, прогуляйтесь перед работой, спокойно посидите с чашечкой вкусного кофе. Для этого скорректируйте ритм дня.
• Осмыслите ценность своей работы. Подумайте, может, она приносит пользу, хорошо финансово вас обеспечивает, дает какие-то привилегии или прочие возможности.
• Периодически делайте на работе перерывы, позволяя себе «перезагружаться». В такие моменты думайте о чем-то приятном, выпейте любимый чай или сделайте расслабляющее упражнение.
• Поделитесь своей проблемой с начальством. Эксперты считают, что в случае доверительной атмосферы в коллективе можно обратиться к руководителю. Можно поделиться своими переживаниями, если стало значительно труднее выполнять свои обязанности или снизилась производительность. Но, это положительно подействует только в том случае, если вы доверяете своему начальству.

Советы борьбы со стрессом успешных людей

Интервью с резидентами, достигшими успеха в своей трудовой деятельности и не только, позволили нам сформулировать выводы, как пережить стресс на работе. И мы готовы поделиться ими с вами:

• Занимайтесь спортом. Не менее 3-х тренировок в неделю позволят получать организму эндорфины — гормоны, способствующие активизации кровообращения. Это помогает повысить работоспособность и стрессоустойчивость, улучшить работу мозга. Также физическая активность — спасение для сотрудников с сидячей работой, у которых зачастую наблюдаются застойные явления в органах малого таза.
• Отдыхайте всегда, когда это возможно. Находите для этого время. Пусть это будет 30, 20 или 10 минут, посвятите их отдыху.
• Ищите в каждой ситуации позитивные моменты. Даже если вас уволили с работы, воспринимайте это как шанс найти что-то интереснее для себя и открыть новые горизонты.
• Хвалите себя. Даже когда вы делаете небольшое полезное дело, похвалите себя фразой «Я молодец!». Это поможет снизить уровень стресса. То же самое можно делать в отношении своих подчиненных. Они будут чувствовать себя увереннее, а вы получите возможность делегировать больше.
• Научитесь определять мотивы людей, которые пытаются вам навредить. Причина может крыться в желании защититься или извлечь для себя пользу. Находите мотивы и пытайтесь их устранить.
• Тренируйте осознанность — приятных переживаний, дыхания, выполнения повседневных действий. Превратите задачи и дела в привычку, и вам станет проще преодолевать стрессы.

Перезагрузиться хорошо помогают дыхательные практики, которыми можно пользоваться практически в любой момент и любом месте. Существуют разные упражнения. Они дают возможность расслабиться, переключить внимание, уменьшить ощущение тревоги.

Например, «Дыхание змеи» выполняется следующим образом. Необходимо сделать глубокий вдох, а затем — выдох с усилием так, чтобы слышен был звук «ссссс». Несколько раз повторите это упражнение.

Упражнение «Квадрат дыхания» предполагает вдох на четыре счета, после чего необходимо задержать дыхание на четыре счета. После этого осуществляется выдох и последующая задержка дыхания на четыре счета. Повторить процедуру нужно 10 раз.

Главные выводы

Стресс на работе — частое явление, которое современные психологи называют «чумой XXI века». И причин у него может быть множество — от высокой нагрузки до неблагоприятного микроклимата в коллективе. В малых «дозах» он даже может быть полезен, так как помогает мобилизировать ресурсы организма. Но, пребывая в таком состоянии в течение длительного времени, вы можете начать испытывать ухудшение памяти, снижение концентрации внимания и работоспособности. В итоге это способно привести к истощению, выгоранию и болезням.

Мы рассмотрели правила, техники и приемы, позволяющие справляться со стрессом на работе. И в комплексе они действительно эффективны, в чем вы можете самостоятельно убедиться.